Cómo el estrés puede alterar el apetito y claves para evitarlo

Según la clínica Mayo, el estrés es una reacción automática del cuerpo y la mente ante situaciones percibidas como desafiantes o abrumadoras. Esta respuesta puede generar cambios físicos, emocionales y conductuales, entre ellos alteraciones en los hábitos alimenticios. Algunas personas comen más, otras menos, y muchas desarrollan lo que los especialistas llaman “hambre emocional”.

Cuando el estrés se vuelve constante, advierte la institución, puede desencadenar desequilibrios metabólicos, favorecer el aumento de peso y elevar el riesgo de enfermedades como la diabetes. Por eso, comprender cómo influye en la alimentación es clave para mantener rutinas saludables en momentos de alta demanda, recoge Infobae.

La psicóloga clínica Rajita Sinha, directora del Centro Interdisciplinario para el Estrés de la Universidad de Yale, explicó a la BBC que esta reacción surge cuando la persona siente que pierde el control ante una situación imprevista. Factores como preocupaciones personales, ambientes tensos o incluso señales internas —como hambre o sed— activan el hipotálamo, región cerebral que dispara la respuesta de alarma y libera hormonas como la adrenalina y el cortisol. Esto eleva el ritmo cardíaco, la presión arterial y altera el equilibrio interno.

Aunque el estrés agudo puede ayudar a enfrentar riesgos inmediatos, su permanencia en el tiempo —el llamado estrés crónico— afecta la salud física y emocional, produciendo insomnio, depresión y variaciones en el peso.

La neuro-oftalmóloga Mithu Storoni añadió que esta respuesta también impacta directamente en el apetito. En algunos casos suprime el hambre; en otros, genera una necesidad repentina de consumir azúcar. La especialista explicó que esto se debe a la estrecha conexión entre el cerebro y el sistema gastrointestinal a través del nervio vago, encargado de transmitir señales de saciedad y necesidades energéticas. Cuando el estrés interfiere con su funcionamiento, puede provocar pérdida de apetito o, por el contrario, estimular la búsqueda de alimentos calóricos.

La clínica Mayo señala que el estrés sostenido distorsiona la forma en que el cerebro interpreta las señales de hambre y saciedad, lo que favorece episodios de “comer por emociones”. Este patrón aumenta la preferencia por alimentos ricos en azúcar y grasas, capaces de producir alivio momentáneo al activar los circuitos de recompensa. Sin embargo, la saciedad no llega de forma real y el hábito puede convertirse en un ciclo difícil de romper.

Sinha detalló que, bajo episodios prolongados de tensión, el cuerpo libera glucosa al torrente sanguíneo, pero la insulina pierde efectividad para regularla. Esto eleva los niveles de azúcar, promueve la resistencia a la insulina y eleva el riesgo de sobrepeso y diabetes. Si la grasa corporal aumenta, la resistencia empeora, y el cerebro vuelve a demandar azúcar, generando lo que la investigadora describe como un “ciclo de alimentación anticipada”.

Los especialistas coinciden en que prevenir los atracones por estrés requiere planificación. Storoni sugirió anticipar estrategias de autocuidado antes de periodos exigentes, dando prioridad a rutinas básicas como el sueño. Dormir bien ayuda a regular la actividad del hipotálamo y de las glándulas que controlan las hormonas del estrés. La falta de descanso, en cambio, incrementa los antojos y la necesidad de alimentos energéticos.

También recomendó incorporar actividad física, que facilita la transición hacia un estado más relajado y mejora la función cerebral, ayudando a controlar el apetito.

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Sinha, por su parte, aconsejó evitar la compra de alimentos ultraprocesados y azucarados, ya que tenerlos a la mano aumenta la tentación. Sugirió optar por porciones pequeñas de alimentos nutritivos durante el día y priorizar proteínas magras, legumbres o carbohidratos de absorción lenta, como avena o granos integrales, que estabilizan la glucosa.

Storoni añadió que conviene limitar el consumo de alcohol, un recurso frecuente para aliviar el estrés, pero que puede agravar los desequilibrios alimentarios.

Además, la compañía social juega un papel protector. Comer o cocinar junto a otras personas ayuda a moderar la ansiedad y mantener hábitos equilibrados. Para Sinha, las redes de apoyo son fundamentales para evitar excesos y sostener conductas saludables en momentos de presión.

Fuente: Versión Final

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